Energibalancering ved høj begavelse og ADHD eller autisme

Sådan får du energiregnskabet til at gå op – på arbejdet og derhjemme

Du kan gennemskue en problemstilling på tre minutter, som andre bruger tre dage på. Og alligevel er du helt flad klokken 14. Det er ikke et paradoks, og det er ikke manglende vilje. Det er et energiregnskab, der ikke går op og det kender vi fra de klienter vi har i SPINE og når vi underviser i virksomheder.

Når høj begavelse optræder sammen med ADHD eller autisme – det, der ofte kaldes dobbelt exceptionel eller twice exceptional (2e) – sker der noget helt særligt med energien: kapaciteten er høj, men prisen for at bruge den er også høj. Du kan meget, men du kan det bare ikke lige så længe, som du gerne vil.

Denne artikel handler om energibalancering: hvad der tærer, hvad der nærer, hvordan fritiden hører med i regnskabet, og hvilke helt konkrete aftaler du og din nærmeste leder kan lave, så energien rækker til hele livet – ikke kun til arbejdstiden.

Et eksempel fra forskningen

Dwyer m.fl. (2024) undersøgte 492 voksne – autistiske, ADHD, begge dele og en sammenligningsgruppe. Hyperfokus var forhøjet i alle de neurodivergente grupper. Og her bliver det interessant: hyperfokus hang sammen med både lavere livskvalitet, mere angst og mere grubleri – og med flere positive oplevelser af fordybelse, som trak livskvaliteten op igen.

Den samme mekanisme kan altså både dræne dig og fylde dig op. Det afhænger af rammen omkring den. Det er præcis derfor, energibalancering ikke handler om at lave mindre. Det handler om at vide, hvad tingene koster.

Sæt regnskabet op: hvad koster hvad?

Den metafor, der bruges bredt i Danmark er: du har en konto, der fyldes op og tømmes. Nogle poster er faste udgifter. Nogle er impulskøb. Og nogle indtægter er du holdt op med at bogføre, fordi du glemte, at de talte med. Derfor har vi også skrevet artiklen om maskering og kompensationsstrategier, der koster mentalt.

Start med at give hver aktivitet et tal. Enten fra −10 til +10, eller som en procentdel af dagens samlede energi:

• Et to-timers møde med 12 deltagere: −40 %
• Frokost alene med en podcast: +10 %
• En uvarslet ændring i planen kl. 14: −25 %
• 45 minutters uafbrudt fordybelse i den opgave, du brænder for: +20 %

Det behøver ikke være præcist. Det skal bare være ærligt. Efter to uger har du et mønster – og mønsteret er det, du forhandler ud fra.

Hvad tærer? De poster, der oftest overses

De indre forstyrrelser
Tanker, følelser og overbevisninger kører videre, mens du arbejder. Grublerier over en formulering i en mail fra i går. Perfektionisme, der ikke tillader et udkast at være et udkast. En stærk retfærdighedssans, der bliver ramt af en beslutning på et møde. Og den indre kommentator: “det her burde jeg kunne.” Det er arbejde. Det bruger strøm. Det står bare ikke i kalenderen.

Maskering
Hull m.fl. (2017) interviewede autistiske voksne om social camouflering – at forberede replikker på forhånd, dosere øjenkontakt “rigtigt” eller se engageret ud på mødet. Deltagerne beskrev noget, der virkede socialt, men som kostede så meget, at de havde brug for restitution bagefter. For højt begavede med autisme eller ADHD er maskeringen ofte ekstra veludviklet, netop fordi begavelsen gør den mulig. Det er ikke en gave. Det er et dyrt abonnement, der trækkes hver dag.

Afbrydelser i løbet af hverdagen
Mark, Gudith & Klocke (2008) afbrød systematisk 48 forsøgspersoner under arbejde. Resultatet overrasker: de afbrudte opgaver blev faktisk løst hurtigere – men med markant højere stress, frustration, tidspres og oplevet anstrengelse. Man betaler altså for afbrydelsen med energi, ikke med tid. Har du en opmærksomhed, der arbejder i ét spor ad gangen (monotropi), er regningen større end for kollegaen ved siden af.

Social interaktion og kontakt
Ikke al social kontakt koster det samme, og det er vigtigt at skelne. En sparringssamtale med én person, du er tryg ved, kan koste 5 %. Et statusmøde med tolv deltagere, uklar dagsorden og small talk før og efter kan koste 40 %. Forskellen mellem de to er dét, du skal bruge, når du skal forhandle din kalender.

Møder, der er hårdere at være i
Møder uden dagsorden. Møder hvor det er uklart, hvem der beslutter. Møder hvor der forhandles under overfladen. Møder hvor du skal skifte emne hvert femte minut. Møder hvor du kan se konklusionen efter tre minutter, men skal sidde en time endnu.

Støj, lys og temperatur
Kvalitative studier af lydfølsomhed hos autistiske voksne (Landon m.fl., 2016) peger på noget vigtigt: det er ikke først og fremmest høj lyd, der udmatter – det er uforudsigelig lyd. En kollega, der pludselig tager en telefonsamtale, koster mere end en konstant ventilator. Det samme gælder flimrende loftslys, et kontor på 26 grader, kunstlys uden dagslys og tøj, der kradser. Sanseindtryk er ikke overfølsomhed. Det er en udgiftspost.

Uforudsigelighed og uklare forventninger
“Vi finder ud af det hen ad vejen” er for nogle en frihed – og for andre en regning. Et systematisk review med metaanalyse (Jenkinson m.fl., 2020) finder en stærk sammenhæng mellem intolerance over for usikkerhed og angst ved autisme. Usikkerhed er ikke bare ubehageligt. Det koster.

Og så det, ingen forventer: underbelastning
Det her er den post, der oftest mangler i regnskabet hos højt begavede. Det tærer også at holde igen. At løse opgaver under sit niveau. At oversætte sine tanker ned, hver gang man siger dem højt. At vente. Kedsomhed er ikke hvile – for mange er den lige så dyr som overbelastning, bare på en anden konto.

Hvad nærer? Både i det små og i det store

Hvad nærer? Både i det små og i det store
I det små – i løbet af dagen. Her er der god forskningsmæssig dækning. En metaanalyse (Albulescu m.fl., 2022, PLOS ONE) samlede 22 studier med 2.335 deltagere og så på mikropauser – pauser fra otte sekunder til ti minutter. Pauserne øgede vitalitet (d = 0,36) og nedsatte træthed (d = 0,35). Effekten på selve præstationen var ikke signifikant samlet set – men jo længere pausen var, jo større var effekten.

Oversat: korte pauser holder dig oppe, længere pauser bygger dig op.

• Fem minutters stilhed uden skærm – ikke telefonen, ikke nyheder
• Fysisk aktivitet: en tur rundt om bygningen, trapper, cykel hjem
• En sansepause: høreværn, dæmpet lys, en kuglepude, et mørkt rum
• Noget repetitivt og forudsigeligt: opvask, sortere papirer, stimme
• At spise – i ro, uden at det er et møde

Fordybelse er en indtægt, ikke en luksus
For mange dobbelt exceptionelle voksne er uafbrudt fordybelse i noget, man brænder for, den største enkeltstående indtægtspost i regnskabet. Det er her, hyperfokus giver energi i stedet for at tage den. Sæt en alarm alligevel – fordybelsen har det med at spise både frokost og fyraften.

I det store – i løbet af ugen
Forskning i restitution fra arbejde (Sonnentag m.fl.) peger konsekvent på psykologisk afkobling som det, der virkelig genopbygger: at kunne slippe arbejdet mentalt i fritiden, ikke bare fysisk forlade kontoret. For en hjerne, der gerne kører videre af sig selv, kræver det aktiv hjælp – en fast overgangsrutine, en gåtur mellem arbejde og hjem, en aftale med dig selv om, hvornår tanken må tages op igen.

• Faste holdepunkter i ugen, som ikke flyttes
• Relationer, hvor du ikke skal maskere – de tæller dobbelt
• Mindst én dag om ugen uden aftaler efter kl. 16
• Natur, bevægelse eller vand – noget, der ikke stiller krav
• Søvn, der bliver behandlet som en udgiftspost, ikke som en rest

Fritiden hører med i regnskabet
Den klassiske fejl er at planlægge arbejdsugen omhyggeligt – og glemme, at der er fødselsdag med 25 mennesker på lørdag. Energien har kun én konto. Den skelner ikke mellem arbejde og fritid.

Skriv derfor også de private poster ind, og sæt procent på:

• Familiefester, fødselsdage, konfirmationer, jul
• Forældremøder, skole-hjem-samtaler, sportsstævner
• Gæster i hjemmet – også dem, du holder af
• Ferier, som ofte er både den største udgift og den største indtægt
• Flytning, håndværkere, sygdom i familien, kæledyr

En god tommelfingerregel: en høj-udgiftsbegivenhed i weekenden bør ikke ligge klods op ad ugens tungeste møde. Læg restitution ind på begge sider af den – både før og efter. Forberedelse er også en udgift.

Gode råd til energibalancering – også til lederen

Det følgende er lige så meget til nærmeste leder som til den medarbejder, det handler om. Meget af det koster ingenting og flytter meget.

1. Planlagt fokustid. Læg den i kalenderen som en aftale, gerne på samme tidspunkt hver dag, og gerne der hvor energien er højest – for mange er det formiddagen. Fokustid, der ikke er booket, bliver spist.
2. Pauser inde i fokustiden. Fokustid uden pauser bliver til hyperfokus uden bremse, og regningen kommer om eftermiddagen. Læg en kort pause ind hver 45.–60. minut, også når det føles unødvendigt. Især når det føles unødvendigt.
3. Feedback undervejs – ikke kun til sidst. Et tjek-ind på ti minutter med nærmeste leder eller den, du løser opgaven med: “Er jeg på rette vej?” Det sparer enorme mængder energi, fordi det lukker den indre usikkerhed, der ellers kører i baggrunden i tre dage.
4. Feedback på hele processen bagefter. Ikke kun på resultatet. Hvad kostede for meget? Hvad gik lettere end forventet? Hvad skal vi gøre anderledes næste gang? Det er her, energiregnskabet bliver til organisatorisk læring.
5. Klare aftaler og forventningsafstemning. Hvad er opgaven, hvad er “godt nok”, hvornår er den færdig, hvem beslutter, og hvad er rammen? Skriv det ned. Uklarhed er den dyreste post på hele regnskabet.
6. Mødehygiejne. Dagsorden på forhånd. Formål med mødet. Klar rollefordeling. Aftalt hvad der er ok: kamera slukket, forlade rummet, tage noter, følge med skriftligt i stedet for at deltage.
7. De fysiske rammer. Høreværn eller ANC-headset. Fast plads, gerne ikke midt i gennemgangen. Mulighed for at arbejde et andet sted. Dæmpet lys. Adgang til et stille rum – uden at man skal forklare hvorfor.
8. En aftale om, hvad der sker, når planen ændrer sig. For det gør den. Hvem siger det til hvem, hvor hurtigt, og hvad ryger så ud af planen til gengæld?

Når regnskabet er kørt i minus
Raymaker m.fl. (2020) undersøgte, hvad autistiske voksne selv beskriver som autistisk udbrændthed, gennem interviews med 19 autistiske voksne suppleret med 19 kilder fra internettet. Tre kendetegn gik igen: kronisk udmattelse, tab af færdigheder og nedsat tolerance over for sanseindtryk.

Det opstod, når forventninger over tid oversteg kapaciteten – kombineret med barrierer for at få hjælp. Restitution handlede om accept, social støtte, færre krav og plads til at være sig selv uden at maskere.

Det praktiske signal er: når ting, der plejede at køre af sig selv, pludselig bliver svære – at læse en mail, at lave aftensmad, at tale i telefon – så er det ikke et tegn på, at du skal stramme dig an. Det er et tegn på, at regnskabet skal laves om.

Kom i gang – én uge ad gangen

• Uge 1: Registrér. Notér dagens aktiviteter og sæt et tal på hver. Ingen ændringer endnu. Bare data.
• Uge 2: Marker mønstrene. Hvilke tre poster koster mest? Hvilke tre giver mest? Overrasker noget dig?
• Uge 3: Flyt én ting. Ikke ti. Én. Flyt det tunge møde væk fra fredag, eller læg fokustid ind mandag formiddag.
• Uge 4: Tag samtalen. Vis din leder regnskabet – ikke som en klage, men som et arbejdsredskab. De fleste ledere reagerer godt på konkrete tal.

Skal vi tage snakken? Kontakt os

Hvis du læser det her og tænker “det er præcis sådan, mine dage ser ud” – så er du ikke alene, og du behøver ikke regne den ud selv.

Tine Persson og jeg arbejder med netop dette emne: energibalancering for højt begavede voksne og unge med ADHD eller autisme og for de arbejdspladser og familier, der gerne vil gøre det rigtige, men ikke ved hvordan.

Skriv eller ring til os til en start – gratis
Vi tilbyder 15 minutters gratis samtale, hvor vi beskriver, hvordan vi arbejder og hvordan vi også kan hjælpe dig. 

Læs mere om os her og kontakt os her

Læs også artiklen om: Når det der ligner en svaghed, er et overset talent hos dig.