Sådan træner du dig ud af en depression

Ny forskning fra januar 2013, slår fast at motion til personer med let til moderat depression, kan reducere symptomerne på depression og dermed være del af behandlingen. Dog mangler der fortsat retningslinjer, træningsprogrammer og rammer for, hvordan man reelt  kan gribe træningen an, hvis man har en depression.

– Af stressrådgiver og mentaltræner Thomas Pape

Hvordan skal en person med en depression træne?

Den gode nyhed er at det nu er bevist at fysisk træning har en positiv effekt på depression, men det efterlader den depressive med spørgsmålet, ”Hvordan kommer jeg i gang med at motionere og hvordan skal jeg gøre”.

Som behandler af stress, depression og angst, oplever jeg ofte at mine klienter eller kursister søger og efterspørger egentlige træningsprogrammer til mennesker med depression, og jeg har igennem årene sammensat mange programmer som den enkelte følger – med positiv effekt.

Men når en sagsbehandler, en læge eller en velmenende anden fagperson, der ikke har en idrætslig og fysiologisk baggrund, anbefaler motion, så efterlader det den depressive i limboland af intensive spinningtimer i fitnesscentre, lokale løbeskoler, løbebøger skrevet til raske, styrketræning og diverse hjemmetræningsredskaber. Men hvordan skal det gribes an.

8 punkter der vil sikrer dig succes med din træning under din depression

Min kliniske erfaring gennem 12 år med over 600 kursister med stress og depression, 100vis af klienter og 6000 timers individuelle samtaler bag mig, siger mig at vi ikke i starten skal fokusere på at øge konditionen, men udelukkende rette blikket på motivation, tro og selvtillid.

1. Trin:

Din motivation skal trænes først 

Når du tager i dørhåndtaget efter endt træning, skal du tænke: ”Det her var ikke så hårdt endda, det kunne jeg godt finde på at gøre igen”. Det er første skridt til at implementere motion ind i en depressionsbehandling, at du får positive oplevelser fra start. Ingen motivation – ingen træning. Så drop tankerne om det nu også gav noget, om det var hårdt nok, om du var lang tid nok afsted og om du svedte nok.

Første step er at få dig ud af døren, at gå første tur, at løbe 500 meter eller cykle 1 kilometer. I denne fase er mængden af træning underordnet. Det handler kun  om de antal gange du kommer ud af døre og får dig rørt og bevæget.

2. Trin:

Styrk din tro på at kunne træne

Self-efficacy kan oversættes til ”Troen på egne evner til at kunne gennemføre en given opgave”. Det betyder på dansk, at du kan træne din tro, på lige fod, som når du laver fysisk træning.

Self-efficacy er nøglen til at skabe ejerskab, stolthed og videre tro på at du godt kan være fysisk aktiv trods en depression. At der er håb og at du gør det godt nok.

Du kan træne og styrke dine tro ved f.eks. at læse om hvordan man træner fra scratch, hvordan træningsprogrammer udarbejdes, se vidoer på nettet om motivation og træning, læse om andres erfaringer med motion og depression. Samlet set vil det have en positiv indvirkning på din egen tro på dig selv.

 3. Trin: 

Få målsætningen helt ned i ankelhøjde

”Det batter jo ikke noget at gå i 5 minutter, jeg bør nok løbe 5 kilometer før det giver noget, jeg skal have træningstøj på, ellers er det ikke rigtig træning”.  Alle udsagn er fra klienter med depression.

Når de endelig skal slæbe sig ud over dørtrinnet, kommer kravene, ambitionerne og tankerne om hvad andre tænker snigende og risikoen for at du springer over træningen, bliver stor.

Du skal tillade dig selv at starte helt fra nul, at du ikke ved om du kun orker at gå i 2 minutter, men måske går du videre, når du først er kommet i gang. Men tillad at du måske første gang kun går ned for enden af vejen, at du går eller løber den ”lille tur”. Baren for målsætningen skal være så lav, at du nærmest kan gå hen over den, så du nærmest uanset hvad er sikret en succesoplevelse.

4. Trin:

Sådan kommer du ud af døren første gang

Hånden på hjertet. Alle kender følelsen af at have lyst til træning, men man gider bare ikke tage skoene på og komme afsted. Man havner i sofaen igen, og bliver endnu mere træt af sig selv sidst på dagen, fordi man ikke kom afsted.

Projekt: At komme ud af døren

Du skal dele hele fasen ”At komme ud af døren”, op i mikro bidder. Første bid – Kan du tage sko på? Tjek, kan du tage jakken på? Tjek, kan du finde din husnøgler? Tjek, har du måske en vandflaske med? Tjek, kan du åbne døren? Tjek, kan du tage 5 skridt udenfor? Tjek, kan du gå 100 meter ned af gaden? Tjek osv. osv.

Det kan lyde meget underligt for nogle at man må tænke sådan, for overhovedet at komme ud af døren, for at gå en tur eller for at løbe. Men sådan er det bare for nogle og det er helt normalt og der er 1000vis af mennesker med depression, der har sådanne mentale kampe i hovedet hver dag, før de overhovedet kommer ud af døren. Så del projektet ”Kom ud af døren”, op i mange små delmål.

5. Trin:

Så hårdt skal en med depression træne

Husk på at det primært handler om i starten at du kommer mere ud af døren end du plejer, så hvor langt eller hårdt du træner er i og for sig ligegyldigt i starten. Det er ikke svært at træne hårdt en uge, det er svært at gide at træne kontinuerligt 3 gang om ugen resten af sit liv.

Mit råd vil være at du skal have en intensitet så du kan tale i hele sætninger, uden at blive stakåndet. En tommelfingerregel om korrekt roligt tempo er: Du skal ikke kunne synge, men kunne snakke.

Studier med træning til personer med depression, viser at sårbarheden er stor i starten, og træner du for hårdt, kan man psykisk gå ned halvvejs i træningen, blive ked af det og så er det skidt hvis du står ude i en skov og mangler 2 kilometer hjem.

5. Trin:

Intervaller er ikke kun for sportsfolk

Nogle tror at intervaltræning er for sportsfolk og noget med ”tungen ud af halsen-træning”. Det er ikke korrekt. Intervaltræning handler om, at man har delt en samlet distance op i mindre bidder. Du kan træne både hårde intervaller, men du kan også gå intervaller.

Eksempler på intervaller når du skal være fysisk aktiv

1) Gå roligt i 2 minutter og stå stille i 30 sekunder. Gentag dette 3-10 gange

2) Løb roligt i 3 minutter og gå i 1 minut. Gentag dette 2-6 gange

3) Gå roligt i 2 minutter og gå lidt hurtigere i 1 minut. Gentag dette 3-8 gange.

4) Løb i 5 minutter og gå 2 minutter. Gentag dette 2-4 gange.

5) Gå 10 minutter og nyd udsigten på en bænk i 10 minutter og gå i 10 minutter.

Det er kun fantasien der sætter grænsen for forskellige typer af intervaller.

Begrundelsen for at bruge intervaller handler om, at du kan yde fysisk mere og du mentalt kan overkomme hele distancen eller tiden, hvis du deler træningen op i intervaller.

6. Trin:

Hvor tit skal du træne?

”Nu er jeg i gang, så jeg vil gerne træne hver dag”. Sådanne udtalelser har jeg ofte hørt fra depressive, som har fået taget livtag med at komme ud af døren, gå eller løbe en tur.

Men tænk lige: Du har ikke orket at komme du af døren i måske 2-10 måneder, og nu vil du træne hver dag. Hvor stor er risikoen lige for at du kommer til at overgøre projektet og dropper det igen efter 1-2 uger. Min erfaring er, at den er ret stor.

Så egentlig fysisk træning ca. 3 gange om ugen er tilrådeligt og studier viser at den fysiske træning vil have positiv indvirkning på hjernens hukommelsescenter samt reduktion af depressionens symptomer.

7. Trin:

4 ting du kan bruge for holde motivationen 

Det er primært din motivation du skal arbejde med, når du begynder at træne, for der kommer masser af dage med dårligt vejr, dårlige undskyldninger, dårlig søvn og mange andre ting der kan hindre at du ikke kommer afsted.

1) Find en træningsmakker

Det er bare altid nemmere at træne hvis man har en aftale med en anden. Du er for det første ikke alene om at træne og det er aldrig rart at være den der aflyser, fordi du synes det regner eller blæser for meget. Så find en træningsmakker, der kan trække dig med, når det er tungt og du ikke orker at komme afsted.

2) Lav en træningsdagbog

Vi har tendens til at glemme hvor ofte vi træner, så hvis du har en træningsdagbog, kan du altid bladre tilbage og se hvad du har udrettet den sidste måned. Måske er det slet ikke så skidt som du selv fornemmer. Måske har du været afsted i snit 2-3 gange om ugen. Så skriv ned hvad du laver.

 3) Find en gadget der motiverer dig

Har du en smarthphone, findes der masser af apps som kan styrke din motivation. F.eks. kan appen ”Endomondo” måle dine ruter uanset hvor du er, du kan se gennemsnitsfart og samlet distance, og gemme dine resultater. Det er din virtuelle træningsdagbog.

4) Hør musik når du træner

En engelsk idrætspsykolog har undersøgt effekten af musik til træning. Du kan øge din præstationsevne med 5-8 procent når du hører musik mens du træner. I denne sammenhæng kan musikken måske være med til at distrahere dine negative tanker, mens du træner eller øge din lyst til lidt mere.

8. Trin:

Husk at rose og fejre dig selv

Her til sidst er mit sidste råd: Husk nu at rose dig selv for alle de gange du kommer afsted. Det er vigtigt at arbejde med stolthed og du kan med fordel sidde i 2 minutter når du kommer hjem fra en gåtur eller løbetur, drikke et glas vand og være stolt over hvad du lige har gjort.

Det aktivere dit belønningscenter i hjernen, når du roser dig selv. Det giver et mentalt dopamin-bad, som du vil opleve som opløftet hed, glæde og afslappethed.

Samlet set handler træning til personer med depression meget lidt om den fysiske træning. Det handler i første omgang om planlægning, indsigt i motivationsteori og så en struktureret planlægning, gerne med andre, hvor der er plads til justeringer og ændringer.

Vil du have flere værktøjer til at træne dig ud af din depression, eller min hjælp til at have det endnu bedre, så kan du kontakte mig her.